Gastblog: Hoe bereid je je voor op een halve marathon?

Kelvin Mateman – Fysiopraktijk Van Panhuis, Aalten 

Heb je altijd al de ambitie gehad om een halve marathon te lopen? In deze vierdelige blogserie neem ik je stap voor stap mee in het proces, specifiek gericht op recreatieve hardlopers met een doel: een halve marathon lopen in minder dan 1:30:00. Dat komt neer op een tempo van 4:15 per kilometer of 14,6 km/u (vergelijkbaar met een marathon in 3 uur).

Blogserie:

1. De beginsituatie in kaart brengen
2. Een trainingsschema maken aan de hand van vijf zones
3. Tapering: de laatste weken richting de halve marathon
4. Voeding en hardlopen: wat eet je wanneer?

Blog 1: De beginsituatie in kaart brengen

Waar begin je?

Het voorbereiden op een halve marathon vergt meer dan alleen een paar keer per week hardlopen. Start met het beantwoorden van deze vragen:

Wat is je doel?
Wil je simpelweg de afstand uitlopen, of mik je op een specifieke eindtijd?

Wanneer ga je lopen?
Een wedstrijd in het voorjaar betekent trainen in de winter: koude, natte dagen en weinig daglicht. Plan je trainingen strategisch.

Hoeveel tijd kun je vrijmaken?
Voor een goede voorbereiding moet je 3-4 keer per week trainen. Dit vraagt om discipline, zeker als je ook een druk werk- of gezinsleven hebt.

Wat is je anaerobe drempel?
Dit is het punt waarop je lichaam meer melkzuur aanmaakt dan het kan verwerken. Om effectief te trainen, is het belangrijk om deze drempel te kennen.

Het belang van de anaerobe drempel

De anaerobe drempel, ook wel lactaatdrempel genoemd, is cruciaal voor hardlopers. Het bepaalt hoe efficiënt je op hoge snelheid kunt hardlopen zonder te verzuren.

Tijdens intensieve inspanning produceert je lichaam melkzuur. Zolang je lichaam dit even snel afbreekt, kun je het volhouden. Maar zodra de aanmaak groter is dan de afbraak, verzuren je spieren, en moet je tempo omlaag. Wereldtoppers kunnen 60 minuten op of net boven hun anaerobe drempel lopen; voor de meeste recreatieve lopers ligt dit punt aanzienlijk lager.

Hoe bepaal je jouw anaerobe drempel?

Je kunt een sportarts inschakelen voor een inspanningstest, maar er zijn ook twee eenvoudige methoden die je zelf kunt uitvoeren:

1. VIAD-test (Vermoedelijke Individuele Anaerobe Drempel)

Benodigdheden:

• Hartslagmeter en horloge met geheugen
• Atletiekbaan of loopband

Uitvoering:

1. Loop minimaal 5 intervallen van 1000 meter, met steeds 1 minuut pauze.
2. Pas bij elke 1000 meter een andere snelheid toe. Begin lager en verhoog de snelheid stapsgewijs (bijvoorbeeld 4:30, 4:20, 4:10, 4:00, 3:50 per kilometer).
3. Meet na elke 1000 meter je hartslag, zowel direct na de inspanning als na exact 1 minuut herstel.

Resultaat:
De pauze waarin je hersteltijd verslechtert, geeft aan dat het tempo van de vorige 1000 meter boven je anaerobe drempel lag. Hieruit kun je jouw drempelhartslag en snelheid afleiden.

Tips:

• Zorg dat je omstandigheden constant blijven. Rust = volledige stilstand.
• Blijf gefocust op het tempo; afwijkingen beïnvloeden de testresultaten.

*In de afbeelding zie je dat bij de cirkel het herstel afwijkt, het tempo van de 1000meter die werd gelopen lag
dus vermoedelijk boven de Anaerobe drempel!

2. Zoladz-test

Deze test helpt je trainingszones te bepalen.

Benodigdheden:

• Hartslagmeter en horloge met geheugen
• Atletiekbaan

Stappenplan:

1. Zet een parcours uit van ongeveer 400 meter.

2. Voer een warming-up van 10 minuten uit.

3. Loop in vijf blokken van 6 minuten, telkens op een andere hartslagzone:

• Blok 1: 50 slagen onder je maximale hartslag
• Blok 2: 40 slagen onder je maximale hartslag
• Blok 3: 30 slagen onder je maximale hartslag
• Blok 4: 20 slagen onder je maximale hartslag
• Blok 5: 10 slagen onder je maximale hartslag

4. Neem na elk blok een wandelpauze van 6 minuten.

Resultaat:
Noteer de gelopen afstand en bijbehorende hartslag per blok. Zet deze data in een grafiek om te zien waar jouw anaerobe drempel ligt en welke zones nog onderontwikkeld zijn.

Tips:

• De test is uitdagend omdat je nauwkeurig op hartslag moet blijven lopen.
• Omstandigheden zoals wind en ondergrond kunnen het resultaat beïnvloeden.

Waarom zijn deze tests belangrijk?

Om een halve marathon succesvol te lopen, moet je niet alleen snelheid trainen, maar ook je efficiëntie verbeteren in de lagere hartslagzones (zones 1-3). Hoe beter deze zones ontwikkeld zijn, hoe makkelijker het wordt om sneller te lopen met een lagere hartslag.

Wil je dus harder kunnen lopen, in dit geval op de halve marathon dan moet je ervoor zorgen dat je de zones 1-2-3 goed getraind. De motor moet groter worden zodat je harder kunt lopen op de hartslag en snelheid net onder de anaerobe drempel.

In de onderstaande video geeft Laurens Kappelle(sportarts) uitleg aan een paar wielrenners over zones. Dit werkt voor hardlopen natuurlijk ook zo alleen dan praten we over hardloopsnelheid en hartslag en niet over Wattage.

In de volgende blog bespreek ik hoe je op basis van je testresultaten een trainingsschema maakt, met specifieke aandacht voor de vijf trainingszones.