Gastblog: Hoe bereid je je voor op een halve marathon?

Kelvin Mateman – Fysiopraktijk Van Panhuis, Aalten 

Heb je altijd al de ambitie gehad om een halve marathon te lopen? In deze vierdelige blogserie neem ik je stap voor stap mee in het proces, specifiek gericht op recreatieve hardlopers met een doel: een halve marathon lopen in minder dan 1:30:00. Dat komt neer op een tempo van 4:15 per kilometer of 14,6 km/u (vergelijkbaar met een marathon in 3 uur).

Blogserie:

1. De beginsituatie in kaart brengen
2. Een trainingsschema maken aan de hand van vijf zones
3. Tapering: de laatste weken richting de halve marathon
4. Voeding en hardlopen: wat eet je wanneer?

Blog 2: Hardloopzones 

Het voorbereiden op een halve marathon vergt meer dan alleen een paar keer per week hardlopen. Start met het beantwoorden van deze vragen:

Wat is je doel?
Wil je simpelweg de afstand uitlopen, of mik je op een specifieke eindtijd?

Wanneer ga je lopen?
Een wedstrijd in het voorjaar betekent trainen in de winter: koude, natte dagen en weinig daglicht. Plan je trainingen strategisch.

Hoeveel tijd kun je vrijmaken?
Voor een goede voorbereiding moet je 3-4 keer per week trainen. Dit vraagt om discipline, zeker als je ook een druk werk- of gezinsleven hebt.

Wat is je anaerobe drempel?
Dit is het punt waarop je lichaam meer melkzuur aanmaakt dan het kan verwerken. Om effectief te trainen, is het belangrijk om deze drempel te kennen.

Het belang van de anaerobe drempel

De anaerobe drempel, ook wel lactaatdrempel genoemd, is cruciaal voor hardlopers. Het bepaalt hoe efficiënt je op hoge snelheid kunt hardlopen zonder te verzuren.

Tijdens intensieve inspanning produceert je lichaam melkzuur. Zolang je lichaam dit even snel afbreekt, kun je het volhouden. Maar zodra de aanmaak groter is dan de afbraak, verzuren je spieren, en moet je tempo omlaag. Wereldtoppers kunnen 60 minuten op of net boven hun anaerobe drempel lopen; voor de meeste recreatieve lopers ligt dit punt aanzienlijk lager.

Hoe bepaal je jouw anaerobe drempel?

In blog 1 hebben we de beginsituatie besproken en 2 veldtesten om de beginsituatie en de anaerobe drempel te bepalen. In deze blog gaan we kijken hoe jij na het testen van jouw anaerobe drempel deze kunt vertalen naar de trainingszones. En wat belangrijk is voor ons doel de halve marathon in 01:30:00.  Stel je voor: uit de VIAD test komt dat de anaerobe drempel op 4:20 ligt met een hartslag van 177 slagen per minuut. Ons doel: 01:30:00 wat betekend 4:15 per kilometer. De huidige situatie is dat alles onder de 4:20 boven het omslagpunt ligt en wij op dit moment de halve marathon niet in 01:30:00 kunnen lopen want we kunnen ongeveer 60 min op het omslagpunt lopen en onze beoogde snelheid is 4:15, we moeten onze anaerobe drempel gaan verhogen de komende maanden!

Het bepalen van de zones

Let op er zijn heel veel manieren om je zones in te delen. Er zijn methodes van 3 zones ,5 zones en 6 zones!! De ene werkt met een bepaald percentage van het omslagpunt en de andere werkt met hartslagzones. Hiermee wil ik zeggen dat dit dus niet DE manier is, maar er vele zijn waarvan dit er eentje is!
Ik ga 5 zones gebruiken waarvan 3 onder het omslagpunt. Tevens zal ik een mix gebruiken van snelheid en hartslag, later leg ik uit waarom.

Waarom ik zelf vaak loop op mix van snelheid en hartslag? Mocht je een zone 2 training hebben gepland 140-155 HF en rond de 4.59 per kilometer moeten lopen en het waait ontzettend hard. Dan loop je wellicht 4.59 per kilometer maar misschien wel met een hartslag van 175+.

Je zit dus dan echt in een andere zone te trainen dan het doel van die dag!

Mogelijke trainingen voor de halve marathon

• Wij gaan uit dat onze virtuele loper 3x per week kan trainen
• Zijn Anaerobe drempel moet omhoog hebben we gezien 4.20 en moet het liefst naar 4.10 of sneller
• De snelheid moet ook getraind worden om 14,6 km te kunnen rennen en ook voor 01:30:00

Belangrijke punten voor het maken van een schema

Lange duurloop vaak in het weekend plannen, kost je het meeste tijd!
– Gebruik van de 80/20% bij de halve en hele marathon. Dat wil zeggen 80% in zone 1-3 trainen en 20% ervan in de andere zones. Bij kortere afstanden (5k -10k) zal ik meer zone 4 en 5 inbouwen.
– Bij beginnende lopers is het een wat ongeschreven regel om maximaal 10% per week aan volume te verhogen, bij gevorderde lopers kan dit richting de 15%. Dit om kans op blessures te minimaliseren.
– Periodisering gebruiken: hierbij kun je gebruik maken van bijvoorbeeld een 6- 12 weken algemene fase waarin je de basisconditie traint. Gevolgd door een specifiekere fase van 4-6 weken met tempoblokken ect. En de laatste fase is de wedstrijdfase waarin de tapering gaat plaatsvinden en de wedstrijd is ingepland.
– Een periodisering geeft je ook structuur en houvast, wel is het zo dat het een dynamische schema moet zijn want je wordt beter en misschien moeten de trainingen bijgesteld worden of helaas krijg je een pijntje en ook dan moet het schema aangepast worden.

In de volgende blog bespreek ik de tapering van de halve marathon.