Koolhydraten laden voor een Hyrox-race

Je lichaam heeft slechts een beperkte opslagcapaciteit voor koolhydraten in de vorm van glycogeen. Daarom is het cruciaal om je glycogeenvoorraden volledig aan te vullen vóór de racedag om je energieniveau optimaal te houden. In de 24 tot 48 uur voorafgaand aan de race kun je dit doen door de hoeveelheid koolhydraten in je maaltijden te vergroten.

• Zorg ervoor dat je porties vergroot binnen de grenzen van wat je gewend bent om maagklachten of een zwaar gevoel te voorkomen.
• Focus op koolhydraten die licht verteerbaar zijn en weinig vezels bevatten, zoals witte pasta, bagels en witte rijst.

Tip: Naast witte rijst kan je ook kiezen voor zoete aardappelen of couscous. Deze zijn licht verteerbaar en vormen een goede bron van koolhydraten.

Beperk je vezelinname

De dag voor de race is het verstandig om je vezelinname te beperken. Hoewel vezels belangrijk zijn voor een gezonde spijsvertering, kunnen ze tijdens een intensieve inspanning maagklachten veroorzaken. Kies daarom voor vezelarme koolhydraten zoals witte rijst, witte pasta en witbrood. Vezelrijke groenten en volle granen laat je beter achterwege op deze dag.

Tip: Eet geen nieuwe of onbekende voedingsmiddelen op de dag voor de race, om verrassingen te voorkomen. Blijf bij wat je lichaam gewend is tijdens je training.

Voorbeeld voedingsplan: De dag voor de Hyrox-race

Ontbijt:

• Havermout bereid met amandelmelk en afgetopt met honing en bessen (makkelijk verteerbare koolhydraten en antioxidanten).
• Een banaan (voor kalium en snel beschikbare energie).
• 500 ml water of een glas kokossap (voor hydratatie en natuurlijke elektrolyten).

Tussendoortje:

• Rijstwafels met een dun laagje pindakaas of jam (laag in vezels, rijk aan energie).
• Een handvol noten zoals amandelen (gezonde vetten die je langer energie geven).

Lunch:

• Witte pasta met gegrilde kip en een lichte tomatensaus (vermijd romige sauzen die zwaar op de maag liggen).
• Gestoomde courgette of wortels (vezelarm en licht verteerbaar).
• Een klein schaaltje mango of watermeloen (voor extra hydratatie en natuurlijke suikers).

Middagsnack:

• Een volkoren wrap met hummus en een dunne laag avocado.
• Een paar rijstwafels met honing of jam.

Avondeten:

• Witte rijst met gegrilde zalm en gestoomde sperziebonen (vezelarm en vol goede vetten).
• Een paar sneetjes wit brood voor extra koolhydraten.
• Een glas water of een elektrolytendrank om je vochtbalans aan te vullen.

Avondsnack:

• Een kleine kom vezelarme, zoete ontbijtgranen met amandelmelk of een andere plantaardige melk.
• Een stukje pure chocolade voor een licht zoete afsluiting.

Hydratatie: Het is essentieel om gedurende de dag minimaal 2 tot 2,5 liter water te drinken. Voeg af en toe elektrolyten toe aan je water om ervoor te zorgen dat je ook je mineralen (zoals natrium, kalium en magnesium) op peil houdt.

Tip: Drink niet te veel water ineens, maar verspreid het over de dag om te voorkomen dat je vaak moet plassen of je opgeblazen voelt.

Voedingsplan voor de ochtend van de race

Het ontbijt op de dag van de race is cruciaal om voldoende energie te hebben zonder dat je last krijgt van je maag. Dit zorgt ervoor dat je glycogeenvoorraden goed aangevuld zijn zonder je spijsvertering te belasten.

Timing:

Eet je ontbijt 2 tot 4 uur voor de race. Dit geeft je lichaam voldoende tijd om de maaltijd te verteren en de voedingsstoffen op te nemen. Kies voor licht verteerbare koolhydraten en vermijd vezelrijke voedingsmiddelen die maagproblemen kunnen veroorzaken.

Voorbeelden van Pre-Race Ontbijt:

• Havermout met plakjes banaan en een scheutje honing, samen met een glas amandelmelk (licht verteerbaar en rijk aan koolhydraten).
• Een bagel met pindakaas of jam, met een portie magere Griekse yoghurt en bessen (goede mix van koolhydraten en eiwitten).
• Een smoothie met banaan, bessen, havermout en een plantaardige melk (vloeibare koolhydraten die makkelijk te verteren zijn).
• Rijstwafels met pindakaas, plakjes banaan en een snufje chiazaad (koolhydraten en gezonde vetten).

Moeite met vast voedsel?

Als je moeite hebt om vast voedsel te eten, kun je kiezen voor een vloeibare maaltijd zoals een smoothie. Een smoothie met banaan, bessen en havermout is makkelijk verteerbaar en levert de nodige energie. Je kunt ook een sportdrank of vloeibare maaltijdvervanger met koolhydraten proberen.

Tip: Test dit altijd tijdens je training, zodat je zeker weet dat je lichaam hier goed op reageert.

Voedingsplan voor een middagstart

Als je race later op de dag is, moet je je energieniveau de hele ochtend op peil houden.

Ochtendsnack:

• Een stuk fruit zoals een banaan of een appel.
• Een vezelarme mueslireep.
• Rijstwafels met een dun laagje pindakaas.

Lunch (3-4 uur voor de race):

• Een volkoren wrap met tonijn, avocado en sla.
• Rijst of pastasalade met gegrilde kip en een lichte dressing.
• Een schaaltje fruit zoals ananas of meloen (licht verteerbaar en hydrerend).

Pre-Race Snack (30-60 minuten voor de race):

• Een energiereep of sportgel.
• Een klein handje gedroogd fruit, zoals rozijnen of abrikozen.
• Een kleine banaan voor snelle koolhydraten.

Tijdens de race

Voor een Hyrox-race van 60 tot 90 minuten is het meestal niet nodig om veel te eten tijdens de race, zolang je goed hebt geladen met koolhydraten. Je focus ligt vooral op hydratatie. Toch kan het nuttig zijn om halverwege de race een klein beetje makkelijk verteerbare koolhydraten binnen te krijgen, zoals een sportgel of sportdrank. Dit kan helpen om je energieniveau stabiel te houden, vooral tijdens het laatste deel van de race.

Tip: Drink bij elk drinkstation om gehydrateerd te blijven, vooral als je veel zweet.

Extra Tips:

1. Test je voedingsstrategie: Wat je eet tijdens de race moet niet nieuw zijn voor je lichaam. Test alles tijdens je training, zodat je weet wat goed voor je werkt.
2. Hydratatie is cruciaal: Vergeet niet om regelmatig kleine hoeveelheden water of een elektrolytendrank te drinken.
3. Voedingsopties aanpassen: Als je bepaalde producten niet goed verdraagt, zijn er altijd alternatieven. Zo kun je bijvoorbeeld rijst vervangen door quinoa, of witte pasta door couscous.

Door slim te laden met koolhydraten en vezels te beperken, en je voeding zorgvuldig te plannen op de dag van de race, zorg je ervoor dat je optimaal presteert tijdens je Hyrox-race. Succes!